Cinq règles d’or pour bien vous entraîner - Julie Desrosiers

Cinq règles d’or pour bien vous entraîner

C’est prouvé que pour rester en forme, l’entraînement vous permettra généralement de demeurer en santé et de vivre plus longtemps, tout en vous aidant à réguler votre poids. Je vous présente ici cinq règles essentielles pour un entraînement sain.

Règle #1 - Bien s’hydrater

L’hydratation est essentielle pour un entraînement physique sain. La sueur dégagée par le corps sert à ajuster sa température et la fréquence cardiaque du coeur. Il est donc essentiel de boire durant un entraînement pour ne pas tomber en état de déshydratation ! En une heure d’exercice, vous devriez prendre environ une tasse avant, pendant et après l’exercice.

Je vous recommande vivement d’opter pour l’utilisation de produits qui vous permettront d’améliorer votre récupération et votre performance. Ils vous aideront à demeurer bien hydraté, à conserver un niveau normal d’électrolytes suite à la transpiration et à soutenir le développement de vos muscles.

Règle #2 - Bien s’alimenter avant et après l’entraînement

Avant l’entraînement, le corps a besoin d’énergie pour performer. Si vous prenez un gros repas, assurez-vous d’attendre entre une et deux heures avant de faire de l’exercice. Si vous vous entraînez tôt le matin je vous suggère de prendre un repas léger et de compléter par la suite. Mon aliment préféré avant l’entraînement c’est une demi-banane car elle me donne de l’énergie et contient du potassium qui est un excellent électrolyte, donc qui aide à la garder l’eau dans les muscles.

Après une séance d’entraînement, vous devez rapidement refaire votre réserve de carburant. Selon les résultats d’études, vous devriez consommer une certaine quantité de protéines et de glucides dans la demi-heure qui suit l’entraînement. Personnellement, je bois une boisson fouettée protéinée équilibrée car je cours souvent après mon temps!

Règle #3 - Varier l’entraînement ou les activités

Faites du cardio, de la musculation, changer souvent l’intensité, la fréquence, le type d’entraînement. Pourquoi? Parce que votre corps s’habitue … et devient confortable dans les mouvements répétés que vous lui faites faire, La musculation c’est d’abord et avant tout une question de micro-déchirures des muscles. Il faut donc choquer ses muscles, surprendre son corps!

Si vous voulez éviter les fameux « plateaux », c’est-à-dire que l’ont ne voit plus d’amélioration, il faut absolument avoir des variantes. En même temps, c’est normal de ne pas voir des améliorations instantanément, il faut aussi être patient. Si après 4 semaines vous ne voyez plus d’améliorations, il est peut-être temps de changer quelque chose dans votre routine.

Les exercices cardio-vasculaires sont bénéfiques pour le corps. Il est recommandé d’en réaliser trois à cinq par semaine, à raison de 30 à 60 minutes par séance. Bien sûr, si vous êtes débutant il est suggéré de commencer avec de plus petites périodes et d’augmenter graduellement celles-ci pour ne pas vous blesser ou pour ne pas vous décourager. Le but est que ce soit facile et amusant. Rien ne sert de commencer comme un enragé ! L’important est d’aimer ça, sinon ça ne saurait durer! Je vous parlerai dans un prochain article de ma façon infaillible d’aimer l’exercice et prendre soin de votre alimentation, même si cela peut, pour certains, sembler impossible.

Et s’il vous plaît, mesdames, faites de la musculation ! Ça vous aidera à augmenter votre masse musculaire et, par la même occasion, à diminuer la masse graisseuse. En effet, muscler ses jambes, lesquelles contiennent les plus grands muscles du corps, entraîne un brûlement plus important des graisses à la grandeur du corps. Qui ne rêve pas d’avoir des cuisses fesses et des jambes fermes ? Faire uniquement des exercices cardio-vasculaires dans un objectif de perte de poids est une solution beaucoup moins efficace. Utilisez vos jambes à 80 % du temps, car ce sont les plus grandes masses musculaires et elles doivent travailler plus que les bras par exemple...

Règle #4 - Faites des étirements

Non seulement les étirements amélioreront votre souplesse et votre circulation, mais ils vous aideront aussi à soulager le stress. Les étirements doivent être faits quand le corps est réchauffé pour éviter les blessures. C'est pourquoi la fin de l’entraînement est un bon moment pour se faire.

Portez une attention particulière aux régions problématiques. Par exemple, si votre dos est faible, étirez bien l’arrière de vos jambes, cela aura un effet favorable sur vos lombaires. Les étirements ne doivent pas être douloureux. Vous devez sentir une légère sensation d’étirement tout simplement. Tenez chaque position 30 à 40 secondes pour maintenir votre flexibilité et jusqu’à 90 secondes si votre but est d’améliorer votre flexibilité.

Règle #5 - Comprendre l’importance des protéines

Les protéines sont essentielles à l’élaboration de la masse musculaire. Elles sont utilisées par les muscles pour leur récupération. Durant les séances d’exercice, vos muscles se dégradent pour se réparer ensuite pendant la période de récupération qui dure environ 24 heures.

Les  protéines doivent être prises régulièrement car, contrairement aux glucides, le corps n’en fait pas de réserves. C’est pourquoi vous entendez régulièrement parler de collation protéinée par les adeptes de l’entraînement. Elles existent notamment sous forme de boisson et de barres de collation.

L’idéal est un apport en protéine à toutes les deux à trois heures. Je suggère d’augmenter les protéines  végétales, trop peu consommées en Amérique du nord, pour leur côté écologique et aussi elles contiennent plus de vitamines et minéraux.

Julie Desrosiers

Julie Desrosiers, c’est 15 ans d’expérience comme entraîneure certifiée, entrepreneure. Découvrez ces astuces concrètes adapté à votre réalité. Comment elle a perdu 90 lb, arrive à le maintenir, en plus d’améliorer son énergie et bien-être malgré la maladie, le manque de temps et trois grossesses difficiles.

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